女性のタンパク質摂取完全ガイド — ライフステージ別推奨量と選び方

本記事は公開された学術論文および公的機関の情報に基づく事実の整理であり、特定の疾患の診断・治療・予防を目的としたものではない。個別の健康上の判断は医師・管理栄養士等の医療専門家に相談されたい。

厚生労働省『日本人の食事摂取基準（2025年版）』では、18〜64歳の成人女性のタンパク質推奨量を50g/日と定めている。この数値は体重55〜60kgを前提とした換算値（0.83〜0.91 g/kg/日）に相当し、妊娠後期にはさらに+25g/日、授乳期には+20g/日の付加が推奨される。運動習慣のある女性・閉経後女性では、同化抵抗性（anabolic resistance）の観点から1.2〜1.6 g/kg/日以上が議論されており（ISSN 2023・PROT-AGE 2013）、標準推奨量との乖離に注意が必要である。

成人女性のタンパク質基本推奨量はどれくらいか

厚生労働省の食事摂取基準（2025年版）では、18〜64歳の女性に対してタンパク質推奨量を50g/日としている。これは体重55〜65 kgの女性を前提とした0.83〜0.91 g/kg/日の換算に基づく。WHO/FAOが推奨する最低必要量（EAR）に相当する0.66 g/kg/日より高く設定されており、日本人の食習慣と体格を考慮した数値である。

国際スポーツ栄養学会（ISSN）の2017年ポジションスタンド（Jäger et al., 2017）は、運動習慣のある成人に対して1.4〜2.0 g/kg/日を推奨している。体重55 kgの女性に当てはめると77〜110 g/日に相当し、食事摂取基準の50g/日を大きく上回る。この差は「最低必要量」と「筋肉合成を最大化するための最適量」の違いによるものであり、目的（健康維持 vs 体組成最適化）に応じて参照する基準が異なる点に注意が必要である。

月経周期とタンパク質代謝の関係については二つの知見がある。Wohlgemuth et al.（2021, Journal of the International Society of Sports Nutrition, DOI: 10.1186/s12970-021-00422-8）のナラティブレビューが整理した先行研究では、黄体期（排卵後〜月経前）において安静時代謝量とタンパク質酸化量が増加する傾向が報告されている。一方、Colenso-Semple et al.（2025, Journal of Physiology 603(5):1109-1121, DOI: 10.1113/JP287342）はn=12の健康な若年女性を対象とした急性期試験において、月経周期の各相が筋タンパク質合成速度（MPS）に対して有意な影響を及ぼさないと結論づけている。タンパク質酸化量の増加はエネルギー基質としての利用増加を示すが、MPS（筋合成速度）とは別の指標であり、「酸化量増加 ≠ MPS増加」として区別して解釈する必要がある。

妊娠・授乳期の付加量はどう変わるか

食事摂取基準（2025年版）では、妊娠中期に+5g/日、妊娠後期に+25g/日、授乳期に+20g/日の付加量が設定されている。妊娠後期の付加後の目安は75g/日（50 + 25）であり、1食あたり約25gのタンパク質を3回均等に摂取することが一つの指標となる。

Elango & Ball（2016, Advances in Nutrition, DOI: 10.3945/an.115.011817）は指示酸化アミノ酸法（IAAO法）を用いて妊娠期のタンパク質必要量を検討し、現行の食事摂取基準より高い可能性があることを示唆した。具体的には妊娠中期〜後期において現行推奨量を上回る必要量が示唆されているが、この知見はまだ研究段階にあり、日本の公的ガイドラインには反映されていない点に留意が必要である。妊娠中の栄養管理については必ず担当医・管理栄養士に相談されたい。

授乳期の+20g/日という付加量は、母乳中のタンパク質分泌量と母体のタンパク質代謝変化を合算した推計に基づく。哺乳量（平均750 mL/日）に含まれるタンパク質量（約0.9〜1.2 g/dL）と、授乳に伴う代謝効率の変化が考慮されている。ホエイプロテインは授乳中に使用した場合の安全性データが限られており、食品からの摂取を基本として不足分を食品由来タンパク質で補う方法が現実的である。詳細は関連記事（妊娠中のプロテイン安全ガイド・授乳中のプロテイン安全ガイド）を参照されたい。

閉経前後の同化抵抗性とは何か

同化抵抗性（anabolic resistance）とは、同一量のタンパク質摂取に対してMPS（筋タンパク質合成）の反応が鈍化した状態を指す。McKenna et al.（2024, Journal of Applied Physiology 136(6):1388-1399, DOI: 10.1152/japplphysiol.00886.2023）は閉経後女性n=16（平均60±7歳）を対象とした急性期試験で、安静時・運動後の筋線維タンパク質合成速度（myofibrillar MPS）が閉経前女性のデータと比較して低値を示すことを報告した。n=16の小規模急性期試験という限定はあるが、閉経後女性の同化抵抗性を示唆する知見の1つである。

エストロゲンの低下のみが同化抵抗性を引き起こすとする仮説に対して、Smith et al.（2014, Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 99(1):256-265, DOI: 10.1210/jc.2013-2835）はエストラジオール単独補充ではMPSは改善されないが、テストステロンおよびプロゲステロン補充ではMPSが約50%向上することを報告し、エストロゲン単独原因論に対する反証を提示した。つまり閉経後の同化抵抗性は複合的なホルモン要因によるものであり、タンパク質摂取量の増加とロイシンリッチな摂取パターンが対策として重要とされる。

Devries et al.（2018, Journal of Nutrition 148(7):1088-1095, DOI: 10.1093/jn/nxy091）は健康な高齢女性n=22を対象とした試験で、ロイシン含量を等しく設定した低タンパク製品（10g）と高タンパクホエイ（25g）が同等のMPS応答を示すことを報告し、MPSの規定要因はタンパク質総量よりもロイシン含量であることを示唆した。PROT-AGEコンセンサス（Bauer et al., 2013, Journal of the American Medical Directors Association, DOI: 10.1016/j.jamda.2013.05.021）は65歳以上の高齢者に対して1.0〜1.2 g/kg/日を推奨量の下限として提示し、疾患・骨折等の急性期では1.2〜1.5 g/kg/日を推奨している。

骨密度とタンパク質摂取の関連については、Hannan et al.（2000, Journal of Bone and Mineral Research）が平均75歳の高齢男女を対象とした観察研究で、タンパク質摂取量が多いグループで骨密度低下が少ない傾向を報告している。ただし同研究は観察研究であり因果関係を示すものではなく、対象も閉経後女性限定ではない点に留意が必要である。閉経後のタンパク質管理については関連記事（閉経後の女性とタンパク質）で詳しく整理している。

ライフステージごとに何を意識して選べばよいか

ISSNの女性アスリート向けコンセンサス（Sims et al., 2023, Journal of the International Society of Sports Nutrition 20(1):2204066, DOI: 10.1080/15502783.2023.2204066）は、競技スポーツ・トレーニングをしている女性では1.4〜2.2 g/kg/日のタンパク質摂取と、1食あたり0.3 g/kg（20〜40 g程度）の摂取、特にトレーニング後のロイシン含量を重視することを推奨している。閉経周辺期・閉経後の女性アスリートには1.8〜2.0 g/kg/日（範囲の中〜上端）を推奨する。ただしこの推奨値は「競技アスリート」を対象としており、一般女性への直接適用には留保が必要である。

製品選びの実用的な観点として、ライフステージ別に以下の点が栄養学的に議論されている。20〜30代の一般女性では1食20〜25gを1日2〜3回摂取できる製品、妊娠・授乳期では食品からの摂取を基本とし医療専門家の指導のもとで使用を検討する、50代以降では1食あたりのロイシン含量（2.0〜3.0g以上）を確認することが有効とされる（Devries et al., 2018）。閉経後・高齢期では1回あたりの摂取量が少ないと同化抵抗性の影響を受けやすいことが示唆されており、1食に集中して高用量摂取するよりも20〜40gを複数回に分散させる設計が推奨される。

甘味料・添加物の観点では、各社ともに天然甘味料へのシフトが進んでいる。ステビア・羅漢果などの植物由来甘味料を採用した製品では、EFSA（欧州食品安全機関）が慢性毒性データの充実を求めているが、現時点での摂取量ベースの問題は報告されていない。特定フレーバーに限定した添加物（着色料等）が使用されている場合があるため、自分が購入するフレーバーの原材料表示を確認することが重要である。

ライフステージ別タンパク質推奨量一覧

※表中の1食目安は3食均等分配を基準とした概算。体重・運動習慣・健康状態により個人差がある。

よくある質問

Q. 体重60kgの女性は1日何gのタンパク質が必要か

食事摂取基準（2025年版）の推奨量50g/日は体重55〜60kgを前提としているため、体重60kgの場合は50gが最低の目安となる。運動習慣がある場合はISSNの1.4〜2.0 g/kg/日を参照すると84〜120g/日が試算されるが、これは筋肉合成を最大化する目標量であり、体調・活動量・食事全体のバランスを考慮する必要がある。いずれの場合も食品由来のタンパク質を基本として、不足分をプロテインサプリメントで補う方法が一般的に推奨される。

Q. 妊娠中にプロテインサプリメントで補ってもよいか

妊娠中はタンパク質の付加量（中期+5g/日・後期+25g/日）が増えるため食事からの充足が難しい場合がある。ただしプロテインサプリメントは食品であり、妊娠中の使用安全性は限られたデータしかない。人工甘味料・高用量ビタミン（特にビタミンA）を含む製品は使用に注意が必要であり、使用を検討する際は担当医・管理栄養士に相談することが推奨される。食品から摂取できる場合は食品由来を基本とし、原材料・成分表示を必ず確認することが重要である。

Q. 月経周期によってタンパク質摂取量を変える必要はあるか

Wohlgemuth et al.（2021）は黄体期においてタンパク質酸化量が増加する傾向を報告しているが、Colenso-Semple et al.（2025）は月経周期の各相がMPS（筋タンパク質合成速度）に有意に影響しないと報告している。現時点では「月経周期に合わせて摂取量を明確に変えるべき」とするコンセンサスには至っていない。一定量を継続的に摂取し、体調の変化に応じて食事全体の量を調整する方針が現実的である。

関連記事

• 妊娠中のプロテイン安全ガイド
• 授乳中のプロテイン安全ガイド
• 閉経後の女性とタンパク質

参考文献

1. 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書. 2024.（https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_44138.html）
2. Sims ST, Kerksick CM, Smith-Ryan AE, et al. International society of sports nutrition position stand: nutritional concerns of the female athlete. J Int Soc Sports Nutr. 2023;20(1):2204066. DOI: 10.1080/15502783.2023.2204066
3. Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542-559. DOI: 10.1016/j.jamda.2013.05.021
4. Rizzoli R, Stevenson JC, Bauer JM, et al. The role of dietary protein and vitamin D in maintaining musculoskeletal health in postmenopausal women: a consensus statement from the European Society for Clinical and Economic Aspects of Osteoporosis and Osteoarthritis (ESCEO). Maturitas. 2014;79(1):122-132. DOI: 10.1016/j.maturitas.2014.07.011
5. McKenna CF, Askow AT, Paulussen KJ, et al. Postabsorptive and postprandial myofibrillar protein synthesis rates at rest and after resistance exercise in women with postmenopause. J Appl Physiol. 2024;136(6):1388-1399. DOI: 10.1152/japplphysiol.00886.2023
6. Wohlgemuth KJ, Arieta LR, Brewer GJ, et al. Sex differences and considerations for female specific nutritional strategies: a narrative review. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18:27. DOI: 10.1186/s12970-021-00422-8
7. Colenso-Semple LM, McKendry J, Lim C, et al. Menstrual cycle phase does not affect muscle protein synthesis rates at rest or following resistance exercise in healthy women. J Physiol. 2025;603(5):1109-1121. DOI: 10.1113/JP287342
8. Devries MC, McGlory C, Bolster DR, et al. Leucine, not total protein, content of a supplement is the primary determinant of muscle protein anabolic responses in healthy older women. J Nutr. 2018;148(7):1088-1095. DOI: 10.1093/jn/nxy091
9. Elango R, Ball RO. Protein and Amino Acid Requirements during Pregnancy. Adv Nutr. 2016;7(4):839S-844S. DOI: 10.3945/an.115.011817
10. Smith GI, Yoshino J, Reeds DN, et al. Testosterone and progesterone, but not estradiol, stimulate muscle protein synthesis in postmenopausal women. J Clin Endocrinol Metab. 2014;99(1):256-265. DOI: 10.1210/jc.2013-2835