タンパク質70gは食品で何を食べればよいか — 必要量から逆算する食品換算ガイド

タンパク質70gは、鶏むね肉（皮なし・生）約300g、卵なら約11個、納豆なら約9パック（45g/パック）、牛乳なら約2.1Lに相当する。1食でこれを摂りきるのは現実的に難しく、朝・昼・夕への分散が前提となる。厚生労働省は成人のタンパク質推奨量を男性65g/日・女性50g/日（18〜64歳）としている（厚生労働省, 2025）。運動習慣がある場合は体重1kgあたり1.4〜2.0gが目安とされる（国際スポーツ栄養学会ポジションスタンド, Jäger et al., 2017）。本記事の「70g」は運動習慣のある成人男性の実用的な目標値（体重70kgで約1.0g/kg）として使用する。

1日に必要なタンパク質は何gか

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025）」は成人男性（18〜64歳）の推奨量を65g/日、成人女性を50g/日と定めている。65〜74歳は男性60g/日・女性50g/日、75歳以上も男性60g/日・女性50g/日。運動習慣がある人や筋肉量の維持・増加を目的とする場合は、体重1kgあたり1.4〜2.0g/日が目安とされる（国際スポーツ栄養学会ポジションスタンド, Jäger et al., 2017）。

推奨量は、ほとんどの人（97〜98%）の必要量を満たす量として設定されている。算定根拠となる維持必要量は0.66g/kg体重/日で、ここから推定平均必要量を求め、個人差（変動係数12.5%）を考慮して推定平均必要量の約1.25倍が推奨量となる。体重70kgの男性が運動習慣ありで1.0g/kg/日を目標とする場合は70g/日、1.5g/kg/日なら105g/日となる。

本記事では「70g」という値を運動習慣のある成人男性の実用目標として計算する。70gは厚労省の推奨量（65g）に運動習慣分を上乗せした水準にあたり、体重70kgで約1.0g/kg/日に相当する。

換算式は次のとおりである。

必要な食品量（g） = 必要タンパク質量（g） ÷ 食品100gあたりタンパク質量（g） × 100
例: 70 ÷ 23.3 × 100 ≒ 300g（鶏むね肉の場合）

食品成分値は文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」（2023）（fooddb.mext.go.jp）の可食部100gあたり値・生重量ベースを使用した。八訂の数値は生の状態の値であり、加熱調理後は水分が蒸発して重量が減少する（例: 鶏むね肉は焼きで約39%減・茹でで約30%減：八訂重量変化率61%／70%）が、タンパク質量自体は変わらない。

タンパク質70gは各食品でどれだけの量になるか

鶏むね肉（皮なし・生）の100gあたりタンパク質量は23.3gであり（2023）、70g達成に必要な量は約300gとなる。牛乳は3.3g/100gと低いため、牛乳のみで70gを達成しようとすると約2.1L（2,121ml）が必要になる計算で、単一食品への依存は現実的でない。

主要タンパク源食品の100gあたりタンパク質量と、70gを達成するために必要な量を整理した。以下の成分値は文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」（2023）に基づく。

鶏むね肉（皮なし・生）は100gあたり23.3gと、日常的に使われる主要なタンパク源のなかでも高い水準にある（鶏ささみ・かつお・まぐろ赤身などはさらに高い）。70gに必要な量は約300gで、鶏もも肉（皮なし）の19.0g/100gに比べて少量で同じタンパク質量を摂れる。しろさけ（生）は22.3g/100gで鶏むね肉に近く、1切れ（100g）で22.3gを確保できる。

卵は12.2g/100gで、1個（可食部50g）あたり約6.1gである。70gを達成するには約11個必要になるが、1食2個（12.2g）を毎食続けると3食で36.6gとなり、他の食品と組み合わせる前提で機能する食品である。

納豆は1パック45gで約7.4g（16.5g × 0.45 = 7.4g）。70gには約9.5パック（約9〜10パック）が必要になる。牛乳は3.3g/100gと低く、70gを牛乳だけで達成しようとすると約2.1L（2,121ml）が必要になる計算である。

*プロテインパウダーは日本食品標準成分表に記載なし。市販のWPC/WPH製品の1食30gあたりタンパク質量20g前後を参考値として掲載（出典: 各メーカー公式サイト・2026年5月時点）。100gあたりの換算値は各製品スペックから算出した参考値。

**ギリシャヨーグルトは日本食品標準成分表（八訂）に独立した区分なし。森永乳業「パルテノ」プレーン砂糖不使用の100gあたり値を使用（出典: 森永乳業公式サイト・2026年5月時点）。

ソート基準: 100gあたりタンパク質量の降順。同程度の含有量（16g台）のツナ缶と納豆ではカロリーに約2.6倍の差がある（70kcal vs 184kcal）点も比較時の考慮点になる。

1日の食事にどう分散すればよいか

タンパク質を3食に分散することは、筋タンパク質合成を効率化する観点から一般に推奨されている。1食あたりの目安量として20〜30gを設定すると3食で60〜90gとなり、70gの目標に到達しやすい。鶏むね肉300gを1食で食べきるより、複数の食品を組み合わせる方が実現しやすい。

食品の組み合わせで3食に分散する例を以下に示す。成分値は文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」（2023）に基づく。

成人男性（目標70g）の組み合わせ例

このように1食あたりの食品量を抑えながら3食で分散すると、特定の食品に偏らずに70gを達成できる。鶏むね肉は生重量120gで約28g。焼くと水分が失われ約73g前後（120g×0.61）になるが、タンパク質量は変わらない。八訂の値は生重量ベースであるため、調理前の生重量で計算する。

成人女性（目標50g）の組み合わせ例

女性の推奨量は50g/日であり、このメニューは50gを上回る量になる。脂質制限を意識する場合は鶏もも肉を鶏むね肉（100gで23.3g）に替えることでカロリーをさらに抑えられる。

食品の多様性を保つことは栄養バランスの観点から重要である。卵・大豆製品・魚・鶏肉をローテーションする構成は、特定のアミノ酸が不足するリスクを下げる。

よくある質問

Q. タンパク質70gを1食で摂りきることはできるか

鶏むね肉（皮なし）の場合、70gのタンパク質を1食で摂ろうとすると約300g（生重量）を食べる必要がある。これは標準的な1食分のおかずとして多くの場合を超える量となる。現実的には1食あたりの摂取量を20〜30gに設定し、3食に分散させる方法が取りやすい。卵に換算すると約11個分に相当する量を1食で摂ることも難しく、分散が前提となる。

Q. 植物性食品だけで1日70gのタンパク質を満たせるか

理論上は可能だが、必要な食品量が多くなる。納豆だけでは約9〜10パック（約400〜450g）、木綿豆腐だけでは約1kg、牛乳だけでは約2.1Lが必要な計算である。植物性タンパク源は100gあたりの含有量が低いものが多く、食事量の増加や品目の組み合わせが実用的な対応となる。豆腐・納豆・大豆製品を組み合わせると植物性だけでも50gに近づけることができる。

Q. プロテインパウダーは食品の代わりになるか

プロテインパウダーは食品のタンパク質を補完する手段として位置づけられる。一般的なWPC/WPHは1食（30g）でタンパク質を20g前後含む。食事では不足しがちなタンパク質をプロテインパウダーで補う場合、1日70gの目標に対して食事で50g・プロテインで20gを補う組み合わせが一例になる。ただしプロテインパウダーは他の栄養素（ビタミン・ミネラル・食物繊維）の摂取には貢献しにくいため、食事との並用が前提となる。

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参考文献

• 厚生労働省（2025）「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書. https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_44138.html
• 文部科学省（2023）「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」. https://fooddb.mext.go.jp/
• Jäger R, et al.（2017）International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr, 14:20. DOI: 10.1186/s12970-017-0177-8 (https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8)
• 森永乳業株式会社「パルテノ プレーン砂糖不使用 栄養成分情報」（2026年5月時点）. https://www.morinaga.co.jp/