Protein Fact

論文と数値で読み解くプロテイン

プロテインで便秘になるのはなぜか — 食物繊維・腸内細菌・水分不足の3要因と対策

プロテインパウダー摂取後に便秘になる原因を、食物繊維の相対的不足・腸内細菌叢の変化・水分不足という3つのメカニズムから論文エビデンスをもとに解説。WPC・WPI・WPH・ソイプロテインの消化特性も比較する。

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プロテインパウダー自体が直接便秘を引き起こすという証拠は現時点では乏しい。大規模疫学研究（Li et al., 2024, Neurogastroenterology and Motility）では、タンパク質摂取量と便秘の関連は炭水化物摂取量が低い条件下でのみ有意に増加する（オッズ比1.08/タンパク質10g増）と報告されており、タンパク質単独の問題ではなく食事構成全体の変化が間接的に影響することが示唆されている。同研究では中程度の炭水化物摂取群ではむしろ便秘リスクが低下する傾向も示されており、炭水化物（食物繊維を含む）の摂取量がタンパク質と便秘の関係を修飾する重要な因子であることが示唆される。プロテインを摂取し始めて便秘になった場合、食物繊維の相対的不足・高タンパク食による腸内細菌叢の変化・水分摂取量の不足という3つの要因を個別に検討することが有用である。

なぜプロテインを飲み始めると便秘になることがあるのか？

プロテインパウダーには食物繊維がほぼ含まれない。ホエイ（WPC/WPI/WPH）・カゼイン・ソイを問わず、食物繊維含有量は0〜1g/serving程度にとどまる。プロテインパウダーで食事の一部を置き換えた場合、それまで食事から摂取していた食物繊維量が相対的に低下することが起きる。

食物繊維の減少は便秘に直接影響する。van der Schoot et al.（2022, American Journal of Clinical Nutrition）による16件のランダム化比較試験・1,251名のメタアナリシスでは、食物繊維補充群の66%が便秘を改善したのに対し、対照群では41%にとどまった。1日10g超・4週間以上の使用でより良好な結果が得られており、食物繊維不足が便秘の主要因であることが示されている。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、成人男性（30〜64歳）で22g/日以上、成人女性（18〜74歳）で18g/日以上の食物繊維摂取目標量を設定している。2018年国民健康・栄養調査では日本人（20歳以上）の平均摂取量は約15g/日と目標量に未達であり、プロテイン摂取による食事内容の変化がさらなる食物繊維不足を引き起こしやすい環境にある。

高タンパク質食は腸内細菌叢にどう影響するのか？

高タンパク質食は腸内細菌叢（gut microbiota）の構成を変化させることが複数の研究で報告されている。David et al.（2014, Nature, 505: 559-563）は、10名を対象とした介入研究において、動物性食品（高タンパク高脂肪）中心の食事に切り替えると腸内細菌叢が数日以内に変化することを示した。なお、この研究は食事全体を動物性食品に切り替えたものであり、通常の食事にプロテインパウダーを追加する場合とは条件が大きく異なる。胆汁耐性菌（Alistipes・Bilophila・Bacteroides）が増加した一方、植物性多糖類を発酵させる有益菌（Roseburia・Ruminococcus bromiiなどFirmicutes門）が減少した。

短鎖脂肪酸（short-chain fatty acids: SCFA）の産生減少も重要なメカニズムである。Russell et al.（2011, American Journal of Clinical Nutrition, 93: 1062-1072）は肥満男性17名のクロスオーバー研究において、高タンパク低糖質食4週間後に腸内のRoseburia/Eubacterium rectale群が減少し、糞便中酪酸（butyrate）の割合が低下することを報告した。酪酸は大腸上皮細胞のエネルギー源であり、蠕動運動の維持にも関与する。酪酸産生菌の減少は腸管機能に影響を与える可能性がある。

Macfarlane et al.のレビュー（2012, Journal of AOAC International, 95: 50-60）が引用する先行研究によれば、炭水化物が枯渇した大腸遠位部では未消化タンパク質の腐敗発酵が増加し、硫化水素（H₂S）・アンモニア・フェノール・インドール等の代謝産物が生成される。こうした代謝産物の腸管への影響については引き続き研究が進められており、高タンパク食の長期的な影響についてはBlachier et al.（2019, Clinical Nutrition, 38: 1012-1022）も注意の必要性を述べている。

プロテインの種類によって便秘リスクは変わるのか？

乳糖（lactose）含有量の観点では、ホエイの製法によって差がある。WPC80（精密ろ過）は1食あたり約1〜3.5g程度の乳糖を含む。WPI（イオン交換・CFM製法）は乳糖をWPC比で90%以上カットし0.1g未満/serving程度、WPH（酵素加水分解）はさらに低減されている。

日本人成人の89〜90%が乳糖吸収不良（lactose malabsorption）を示すという報告があるが（Nose et al., 1979, Archives of Disease in Childhood）、Deng et al.（2015, Nutrients）は乳糖12g未満であれば多くの不耐者でも許容できると報告している。WPC1食あたりの乳糖量（1〜3.5g程度）はこのしきい値（12g）を下回ることが多く、乳糖による直接的な腸管症状が便秘として現れるよりも、鼓腸や軟便として現れる可能性のほうが高い。ただし個人差があり、乳糖感受性の高い人では少量でも症状が出ることがある。

消化速度については、Dalziel et al.（2017, Nutrients, 9: 1351）が高齢ラットモデルで、ホエイはカゼインと比較して胃排出速度が33±12%速いことを報告している。加水分解ホエイ（WPH）は便量増加と胃排出改善効果も認められた。ただしこれはラットモデルの結果であり、ヒトへの直接外挿には留意が必要である。ソイプロテインは乳糖をまったく含まず、大豆由来の食物繊維（製品によっては若干量含む）が消化管への刺激を緩和する可能性がある。

便秘を防ぎながらプロテインを摂取するにはどうすればよいか？

食物繊維の補充が最も根拠のある対策である。van der Schoot et al.（2022, AJCN）のメタアナリシスでは、サイリウム（psyllium）とペクチンが便秘改善に最も有効な食物繊維として示されており、1日10g超の補充で効果が高まると報告されている。プロテインパウダーで食事の一部を置き換える場合は、野菜・豆類・全粒穀物など食物繊維を含む食品を意識的に追加することが推奨される。

水分摂取の増加も重要である。タンパク質代謝では脱アミノ化によりアンモニアが生成され、尿素として尿中に排出される。この代謝経路に水分が必要であり、タンパク質摂取量の増加に応じた水分補給が求められる。栄養指導の実務では、タンパク質を50g増加させるごとに追加500〜1,000mlの水分摂取が目安として語られることがあるが、この数値の特定の出典は確認できていない。高タンパク摂取（1.6〜2.0g/kg体重/日以上）を行う場合は特に意識的な水分補給が必要である。

大腸での有益菌の維持という観点では、炭水化物（特に食物繊維・難消化性デンプン）の極端な制限を避けることが、Russell et al.（2011）やDavid et al.（2014）の研究から示唆される。高タンパク質食を継続する場合でも、Roseburia等の酪酸産生菌の栄養源となる発酵性食物繊維を一定量摂取することが、腸内環境の維持に寄与する可能性がある。

主要プロテイン製品の消化特性はどう異なるか？

各製品の代表フレーバー（プレーン・バニラ系）における公式サイト記載データに基づく比較（2026年3月時点）。

製品製法乳糖含有量（/serving目安）食物繊維甘味料消化特性
一般的なWPC80精密ろ過約1〜3.5gなし（0g）製品により異なる中程度の速度で消化
GronG WPI（CFM製法）CFM製法0.1g未満0g（公式記載）製品により異なる乳糖ほぼなし・速め
BAZOOKA WPH酵素加水分解（350Da）極微量なし（記載なし）羅漢果（天然）加水分解済み・低分子
Myprotein Impact WheyWPC主体約1〜3g（推定）未確認スクラロース・アセスルファムK（人工）WPC相当
SAVAS ホエイ100WPC未確認未確認アスパルテーム・スクラロース（人工）WPC相当
一般的なカゼインミセル構造WPC同程度なし（0g）製品により異なる最も消化遅い（3〜7時間）
一般的なソイ大豆抽出0g（乳糖なし）製品により0〜2g製品により異なる乳糖なし・中程度

乳糖含有量昇順・同値時は製法の精製度順で並べた。各製品のスペックは製法区分・製造ロット・フレーバーにより変動する場合がある。

よくある質問

ホエイプロテインからソイプロテインに替えると便秘は改善するか？

ソイプロテインは乳糖をまったく含まないため、乳糖に対して感受性が高い場合は腹部症状の改善が期待できる。また製品によっては若干の食物繊維を含む。ただし便秘の主因が食物繊維不足または水分不足にある場合は、プロテインの種類を変えるだけでは改善しない可能性がある。便秘の原因（乳糖・食物繊維・水分のどれが主因か）を一つずつ検討することが有効である。個人差も大きく、製品切り替えの効果は人によって異なる。

プロバイオティクス配合のプロテインは便秘予防に有効か？

現時点では断言できない。Cheng et al.（2024, JAMA Network Open, 7: e2436888）の三重盲検RCT（229名）では、Bifidobacterium lactis HN019（開始時7.0×10⁹ CFU、終了時4.69×10⁹ CFU）を8週間摂取した群はプラセボ群と比較して完全自発排便回数を有意に増加させなかった（HN019群+0.80回/週 vs プラセボ群+0.66回/週）。他のメタアナリシスではプロバイオティクスの有効性を示すものもあり、菌株・用量・対象集団によって結果が異なると考えられる。プロバイオティクス配合プロテインが便秘に有効かどうかは、現状の研究証拠では確定的な結論を出せない。

プロテイン摂取量を増やしたら水分はどれくらい追加すべきか？

栄養指導の実務では、タンパク質50g増加ごとに追加500〜1,000mlの水分摂取が目安として語られることがあるが、この数値の特定の出典は確認できていない。例えばプロテインパウダー1〜2服分（30〜60gタンパク質）を新たに追加する場合は、飲料水を300〜600ml以上追加することが目安となる。高タンパク摂取（体重1kgあたり1.6g以上）を継続する場合は、尿の色が薄い黄色（淡い麦茶色）を保てる程度の水分摂取を意識することが実用的な指標となる。

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参考文献

  • Lawrence A David et al., 2014, Nature, 505(7484), pp.559-563. DOI: 10.1038/nature12820
  • Wendy R Russell et al., 2011, American Journal of Clinical Nutrition, 93(5), pp.1062-1072. DOI: 10.3945/ajcn.110.002188
  • François Blachier et al., 2019, Clinical Nutrition, 38(3), pp.1012-1022. DOI: 10.1016/j.clnu.2018.09.016
  • George T Macfarlane et al., 2012, Journal of AOAC International, 95(1), pp.50-60. DOI: 10.5740/jaoacint.SGE_Macfarlane
  • Yi Li et al., 2024, Neurogastroenterology and Motility, 36(6), e14795. DOI: 10.1111/nmo.14795
  • Alice van der Schoot et al., 2022, American Journal of Clinical Nutrition, 116(4), pp.953-969. DOI: 10.1093/ajcn/nqac184
  • Julie E Dalziel et al., 2017, Nutrients, 9(12), 1351. DOI: 10.3390/nu9121351
  • Jing Cheng et al., 2024, JAMA Network Open, 7(10), e2436888. DOI: 10.1001/jamanetworkopen.2024.36888
  • Y Nose et al., 1979, Archives of Disease in Childhood, 54(5), pp.378-381.
  • Y Deng et al., 2015, Nutrients, 7(9), pp.8020-8035.
  • 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」（2024年10月策定）