Protein Fact

論文と数値で読み解くプロテイン

プロテインのGI値は気にすべきか — 糖質・甘味料・血糖応答の整理

GI値は炭水化物50gを摂取した際の血糖応答を測る指標であり、タンパク質が主成分のプロテイン製品には測定条件がそもそも当てはまらない。マルトデキストリン配合製品・甘味料とGI値の関係を整理し、血糖値が気になる場合の製品選びの判断軸を示す。

GI値（グリセミック指数、glycemic index）は「炭水化物50gを含む食品を摂取したときの血糖応答」を基準食品と比較して算出する指標である。プロテイン製品の炭水化物量は1食あたり数グラム程度にとどまるものが多く、この測定条件にはそもそも当てはまらない。ではプロテインのGI値を気にする必要はまったくないのか。答えは製品の種類による。ウェイトゲイナーやマルトデキストリン配合製品まで視野を広げると、話は変わってくる。

GI値とは何か — 測定条件とプロテインへの適用可否

GI値はFAO/WHO合同専門家会議の報告書（Carbohydrates in Human Nutrition, 1998）で定義された指標であり、被験食品摂取後の血糖応答曲線下面積（IAUC: incremental area under the curve）を、同量のグルコースまたは白パンを基準食品として摂取した際のIAUCと比較し、パーセンテージで表す。この定義の核心は「炭水化物50g相当を含む量」を摂取することが前提条件になっている点だ。国際標準表を作成したFoster-Powell et al.（2002, The American Journal of Clinical Nutrition, 76(1), 5-56）は750種以上の食品・約1,300データポイントを収載し、その後Atkinson et al.（2008, Diabetes Care, 31(12), 2281-2283）が1981〜2007年の205論文を反映した更新版を発表している。

プロテインパウダーは1食あたりの炭水化物量が概ね0.2〜7g台に収まる製品が多く、GI測定に必要な「炭水化物50g」という基準量に遠く届かない。基準量に届かない食品は、そもそも国際標準表の測定プロトコルの対象になり得ない。この点は既存記事(/guides/protein-blood-sugar)でも触れているインスリン指数(Insulin Index)の議論と混同されやすいが、GI値とインスリン応答は別の指標である。

Holt et al.（1997, The American Journal of Clinical Nutrition, 66(5), 1264-1276）は一般的な食品のインスリン需要を比較した研究で、GI値が低い、あるいは測定対象外となる食品でもインスリン応答は高くなりうることを報告した。乳製品や肉類がその代表例である。つまり「GI値の適用対象外」は「血糖・インスリンに一切影響しない」ことを意味しない。この区別を見落とすと、プロテインの血糖影響を過小評価することになりかねない。血糖応答のメカニズム(GLP-1経路や胃内容排出遅延等)を詳しく知りたい場合は(/guides/protein-blood-sugar)を参照してほしい。

プロテイン製品の炭水化物含有量はどのくらいか

GI値の定義（Foster-Powell et al., 2002）が前提とする「炭水化物50g」という基準量に照らすと、実際のプロテイン製品の炭水化物量はどの程度なのか。主要なプロテイン製品の炭水化物量は、WPI(ホエイプロテインアイソレート)で1食あたり0.2g程度からウェイトゲイナーで数十g台まで大きな幅がある。同じ「プロテイン」というカテゴリ内でも、製法・添加成分によって炭水化物量は一桁以上変わる。GI値を気にするかどうかを判断する前に、まずこの炭水化物量の実数を確認する方が実用的である。

以下は製品タイプ別の炭水化物量とGI値の適用可否をまとめた表である。炭水化物量の昇順でソートしている。

本記事の収載基準は「炭水化物量の傾向を代表的に示すプロテイン製品タイプ」とする。同一ブランドが複数の製品ラインを持つ場合も、比較表には記事のテーマ(炭水化物量・GI値の適用可否)に沿う1製品のみを掲載する。

炭水化物量の確認状況は、SAVAS・Myprotein・GronG・BAZOOKAのいずれも公式サイトの表示を確認済み（2026年7月26日時点）。ただしMyprotein スロー リリース カゼインのみfatsecret（第三者集計サイト）の値を採用しており、一次確認ができていない。基準の適合はブランドを問わず同じ厳格さで確認する。

製品(代表例)タンパク質源炭水化物/食GI値の適用可否
SAVAS ザバスプロ WPIクリアWPI0.2g/21g適用不可(基準量に遠く及ばない)
Myprotein スロー リリース カゼイン※カゼイン1.2g/30g適用不可
Myprotein Impact Whey Protein(無香料)WPC1.3g/25g適用不可
GronG ホエイプロテイン100 ナチュラルWPC2.2g/29g適用不可
SAVAS ソイプロテイン100 ココア味ソイ3.0g/28g適用不可
BAZOOKA WPCWPC3.5〜4.6g/30g適用不可
Myprotein ウエイトゲイナーブレンドゲイナー(マルトデキストリン主体)約50g/100g適用可能(基準量に近い〜超える)

※本表の値は原則各メーカー公式サイトの情報に基づく（2026年7月時点）。ただし※印の行はfatsecret（第三者集計サイト）による値であり、メーカー公式値と異なる場合がある。

WPIはろ過工程で炭水化物・脂質が多く除去されるため、同じホエイ由来でもWPCより炭水化物量が少なくなる傾向がある。ソイプロテインは大豆由来のオリゴ糖・食物繊維が残るため、ホエイ系よりやや炭水化物量が多くなりやすい。ウェイトゲイナーは筋量増加期のカロリー確保を目的にマルトデキストリンを主原料として設計されており、他のカテゴリとは炭水化物量の桁が異なる。

マルトデキストリン配合プロテインは血糖値を上げるのか

マルトデキストリンはデンプンを部分的に加水分解した炭水化物素材(デキストロース当量DE3〜20)であり、複数の栄養学的情報源で高GI(グルコースに近い、またはそれ以上)の炭水化物として扱われている。国際標準GI表(Foster-Powell et al., 2002; Atkinson et al., 2008)には精製された炭水化物素材の多くが高GI域のデータとして収載されているとされるが、マルトデキストリン単体の詳細な数値を一次資料で直接確認することは本記事執筆時点ではできなかった。そのため「GI値◯◯」という単一の断定数値は本記事では採用しない。DEが高いほど消化・吸収が速くGI値も高くなる関係にあることは、複数の情報源で一致して報告されている。

マルトデキストリンそのものは、ホエイプロテインを含む多くの粉末プロテインで賦形剤・増量剤として一般的に使用される原材料だ。配合の有無だけで良し悪しを判断するより、製品全体としての炭水化物量を見る方が実態に即している。1食あたり数g程度の配合であれば血糖への影響は限定的だが、ウェイトゲイナーのようにマルトデキストリンを主原料として数十g配合する設計では話が変わってくる。

Myprotein ウエイトゲイナーブレンドは100gあたり約50gの炭水化物を含み、BULKSPORTSリーンゲイナーは2スクープあたり約40g、GronGウエイトゲイナーは1食(30g)あたり約21.5g(炭水化物:タンパク質比は約3.6:1)、Optimum Nutrition Serious Massは約334gあたり約253gの炭水化物を含む(各メーカー公式サイトの情報に基づく、2026年7月時点)。これらはいずれもGI測定の基準量(炭水化物50g)に近い、または大きく超える設計であり、GI値という指標が意味を持つ量になっている。通常のホエイ・カゼイン・ソイプロテインとは別カテゴリとして扱うべき数値領域だ。

甘味料はGI値に影響するのか — 人工甘味料と天然甘味料の血糖応答

ステビア・スクラロース・アスパルテーム等の非栄養性甘味料(non-nutritive sweeteners)は、炭水化物をほぼ含まず配合量も製品中でミリグラム単位にとどまる。プロテイン本体と同様、GI測定の前提条件である炭水化物50gという基準量に到達しないため、「甘味料のGI値」という表現もそもそも成立しにくい概念である。

ただし甘味料が血糖値・インスリン分泌に影響を与えうるかどうかは、GI値の議論とは異なる軸の問題として研究されている。Zare et al.(2024, Diabetes and Metabolic Syndrome, 18(7), 103092)はステビア摂取に関する26件の研究・被験者1,439名を対象としたメタ解析を行い、空腹時血糖を有意に低下させる方向の関連(WMD -3.84, 95% CI -7.15〜-0.53)を報告した。一方でHbA1c・インスリンへの有意な影響は確認されず、エビデンスの確実性は「低〜非常に低い」と評価されている。ステビアの詳細は(/glossary/what-is-stevia)を参照してほしい。

糖アルコール(マルチトール、エリスリトール等)は非栄養性甘味料とは異なり、カロリーを持つ栄養性甘味料に分類される。一部の糖アルコールにはGI値が報告される場合もあるが、プロテインパウダーへの配合量は限定的であり、本記事の主眼からは外れるため深入りしない。血糖値・インスリン応答と甘味料の関係をより詳しく知りたい場合は(/guides/blood-sugar-protein-selection)で3軸(インスリン応答・甘味料の種類・糖質量)から整理している。

血糖値が気になる人はプロテインをどう選べばよいか

GI値の定義（Foster-Powell et al., 2002）に立ち返れば、そもそも「低GIプロテイン」という表現自体が測定条件上成立しにくいことがわかる。プロテイン製品を選ぶ際は「GI値」というラベルを探すよりも、栄養成分表示の炭水化物(糖質)欄を確認する方が実用的な判断軸になる。炭水化物量が1食あたり数g程度に収まる製品であれば、血糖への影響を過度に心配する必要性は低いと考えられる。

原材料表示でマルトデキストリンの記載位置(配合量が多いほど先頭に近い位置に表示される)を確認することも一つの手がかりになる。ウェイトゲイナー系の製品は設計上炭水化物量が多いため、通常のプロテインパウダーとは別カテゴリとして選ぶ必要がある。血糖値に関して個別の懸念がある場合は、医師や管理栄養士に相談した上で製品を選ぶことが望ましい。

「GI値が低い＝健康的」という単純な図式には注意が必要だ。GI値はあくまで炭水化物食品の血糖応答を比較するための指標であり、プロテインのようにそもそも炭水化物量が少ない食品カテゴリに適用しても実益は乏しい。判断材料としては、GI値よりも炭水化物の絶対量とその由来(乳糖・マルトデキストリン・食物繊維等)を確認する方が、実態に即した選び方につながる。

よくある質問

Q. プロテインは血糖値を上げるか。 A. タンパク質が主成分のプロテイン製品は炭水化物量が少なく、GI値の測定条件(炭水化物50g基準)に当てはまらない。WPIやWPCのように1食あたりの炭水化物が数g程度の製品であれば、血糖値への影響を実質的に気にする必要性は低いと考えられる。ただしマルトデキストリンを主原料とするウェイトゲイナーは炭水化物量が多く、状況が異なる。

Q. ダイエット中はGI値の低いプロテインを選ぶべきか。 A. GI値という指標を基準に選ぶよりも、栄養成分表示の炭水化物量を直接比較する方が実用的である。プロテイン製品の多くはそもそもGI測定の基準量に届かないため、GI値の表示自体が存在しないことがほとんどだ。糖質制限を目的とする場合は、炭水化物量・甘味料の種類・原材料の配合順を確認するのが現実的な判断軸になる。

2026/7/30 訂正：比較表に掲載していたBAZOOKA製品を2行(WPC・WPH)から1行(WPC)に整理した。あわせて比較表の収載基準・確認状況を本文に明記した。

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参考文献