ベジタリアン・ビーガンにおけるクレアチン補給の科学的根拠 — 食事由来の不足量と筋力・認知機能への影響

本記事は公開された学術論文および公的機関の情報に基づく事実の整理であり、特定の疾患の診断・治療・予防を目的としたものではない。個別の健康上の判断は医師・管理栄養士等の医療専門家に相談されたい。

ベジタリアンとビーガンは食事からのクレアチン摂取量が雑食者と比べて著しく少ない。Wyss & Kaddurah-Daouk（2000, Physiological Reviews）が引用する食品分析データによれば、雑食者の食事由来クレアチン摂取量は約1g/日であるのに対し、植物性食品にはクレアチンがほぼ存在しないため、ベジタリアンの食事由来摂取量は0.01〜0.03g/日にとどまる。体内では肝臓・腎臓がアルギニン・グリシン・メチオニンから1日約1gを合成するが、この内因性合成だけでは筋クレアチン貯蔵量を雑食者と同等に維持できないことが複数の研究で示されている。

Burke et al.（2003, Medicine & Science in Sports & Exercise）の8週間RCT（n=42）では、ベジタリアンのベースライン筋クレアチン量（117 mmol/kg）は雑食者（130 mmol/kg）より有意に低く、クレアチン補給後にはベジタリアン群でトータルクレアチン・PCr・除脂肪体重・総仕事量の増加が雑食者補給群を有意に上回った。この「初期貯蔵量が低いほど補給効果が大きい」という関係は、補給によって生じる応答が飽和前の余地に依存することを示している。

ベジタリアンとビーガンの筋クレアチン貯蔵量はなぜ少ないのか？

植物性食品にはクレアチンがほぼ含まれない。Wyss & Kaddurah-Daouk（2000, Physiological Reviews）が引用する食品別データでは、ニシンに6.5〜10g/kg、豚肉に約5g/kg、牛肉・サーモン・マグロに約4.5g/kg、鶏肉に約3.5g/kgのクレアチンが含まれる一方、卵は0.1g/kg未満、野菜・豆類はほぼゼロである。例外として、ラクトベジタリアンが摂取しうるパルメザンチーズには約2.9g/100gのクレアチンが含まれるが、日常的に摂取できる量は限られる。

加熱調理によってクレアチンは分解される点も見落とされやすい。よく焼いた肉ではクレアチン含量がほぼゼロになる場合があるため、動物性食品を摂取する雑食者であっても調理方法によって実際の摂取量は大きく変動する。

食品別クレアチン含有量と1日2g相当を食事から摂るために必要な量を以下に示す。

データ出典: Wyss & Kaddurah-Daouk, 2000, Physiological Reviews; 各食品の生鮮値（加熱調理で分解が進む）。

クレアチン補給によってベジタリアンには何が起きるのか？

Kaviani et al.（2020, International Journal of Environmental Research and Public Health）は9研究11論文を包含した系統的レビューにおいて、ベジタリアンの血漿クレアチンが雑食者比で約50%低く、赤血球では27〜50%低く、筋クレアチン（大腿四頭筋）では10〜15%低いことを報告している。クレアチン補給後、ベジタリアンは雑食者補給群より高値に達する「超回復（super compensation）」現象が一部試験で確認されており、除脂肪体重・TypeII線維断面積・IGF-1・筋力・筋持久力・ウィンゲート平均パワーの改善が報告されている。ただしKaviani 2020が包含した各試験のバイアスリスクは中〜高が多く、個別試験の結果の一般化には慎重さが必要である。

一方、Bonne et al.（2025, Physiological Reports）がビーガン・ベジタリアン15名（クレアチン群7名・プラセボ群8名）を対象とした無作為化二重盲検RCTでクレアチンローディング（0.3g/kg/日×7日）を実施した最新試験では、筋クレアチンが18.8±13.1 mmol/kg（p<0.05）、総クレアチンが30.8±21.2 mmol/kg（p<0.01）と有意に増加した。注目すべき点として、この試験の被験者はベースラインTCr 114±17 mmol/kgと先行研究のベジタリアン平均よりも高く、雑食者と近い値を示していた。その結果、スプリントパフォーマンス（4×15秒全力サイクリング）には有意差が生じなかった。サンプルサイズが小さく（n=15）、この結果が「ベジタリアンのクレアチン貯蔵量は必ずしも低くない」ことを示すのか、「補給効果は初期貯蔵量に依存する」ことを再確認したものかについては、今後の研究が必要である。

筋力だけでなく認知機能にも効果があるのか？

ベジタリアンにおけるクレアチン補給の認知機能改善効果は複数の試験で確認されている。Rae et al.（2003, Proceedings of the Royal Society B）は、ベジタリアン45名を対象とした二重盲検プラセボ対照クロスオーバー試験（5g/日×6週間）において、ワーキングメモリ（後方数字スパン）と知能（Raven’s Advanced Progressive Matrices）の両方が有意改善（p<0.0001）することを報告した。Benton & Donohoe（2011, British Journal of Nutrition）の128名を対象とした試験（20g/日×5日）では、ベジタリアンに特有の記憶改善効果が確認されている。

脳内クレアチンと食事の関係については、一見矛盾する知見がある。2014年の1H-MRS研究（British Journal of Nutrition, PMID: 24290771）では、食事由来クレアチン摂取量がベジタリアン（0.03g/日）と雑食者（1.34g/日）で大きく異なるにもかかわらず、後帯状皮質の脳内クレアチン含量には有意差がなかった。この結果は、健常者の脳が自律的なクレアチン合成を維持することで食事の影響を緩衝していると解釈される。Rae 2003とBenton 2011における認知改善効果は、「定常状態での脳内クレアチン濃度に食事差がない」ことと矛盾するのではなく、「補給によってさらに増加する余地がある」ことを示している可能性がある。この解釈はまだ仮説の段階であり、現時点のエビデンスには限界がある点に留意が必要である。

ビーガン・ベジタリアンが選ぶクレアチンはビーガン対応か？

クレアチンモノハイドレートは化学合成によって製造されるため、動物性原料を使用しない。市販のほぼすべてのクレアチン製品においてクレアチン成分自体はビーガン対応であるが、カプセル製品の場合はゼラチン（動物由来）を使用しているケースがある。粉末タイプであれば一般にビーガン対応と考えてよいが、パッケージの原材料表示で確認することが望ましい。

以下に主要製品のビーガン対応状況と価格を示す（2026年3月時点、各メーカー公式サイトより）。

価格昇順でソート。各製品の代表容量・フレーバーで比較。Creapure®（AlzChem、ドイツ）はサルコシン酸ナトリウムとシアナミドの化学合成により製造され、動物性・植物性原料を使用しない。

よくある質問

Q. クレアチンを食事だけで摂れないのか？

植物性食品にはクレアチンがほぼ含まれないため、ビーガンが食事から摂取できる量は1日0.01〜0.03g程度にとどまる。ラクトベジタリアンがパルメザンチーズを69g摂取すれば約2gに相当するが、日常的な継続は現実的でない。体内合成（約1g/日）を合わせても、雑食者の総量（食事由来+合成=約2g/日）には届かないケースが多く、補給を検討する合理的な根拠となる。

Q. クレアチンモノハイドレートとクレアチンHClは、ビーガンにとって違いがあるか？

どちらも化学合成であり、ビーガン対応という点では差がない。クレアチンモノハイドレートは最も研究データが豊富で、ベジタリアンを対象とした主要試験（Burke 2003, Rae 2003等）でも使用されている製剤である。クレアチンHClは水溶性が高く少量で溶けやすいとされるが、有効性の比較データはモノハイドレートに比べて少ない。製品形態（粉末か錠剤か）とビーガン対応は別に確認する必要がある。詳細は(/guides/creatine-types-monohydrate-hcl)を参照。

Q. 補給量はどのくらいが目安か？

Burke et al.（2003）やRae et al.（2003）を含む多くの試験では、ローディング期なしで3〜5g/日の継続補給、またはローディング期（0.3g/kg/日×5〜7日）後に3〜5g/日の維持量を採用している。初期貯蔵量が低いベジタリアンでは、ローディングを行わず低用量から開始しても補給効果が出やすい可能性があるが、個人差がある。ローディングの必要性については(/guides/creatine-loading-necessity)も参照されたい。

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参考文献

• Burke DG et al., 2003, Medicine & Science in Sports & Exercise, Vol.35(11), pp.1946-55. DOI: 10.1249/01.MSS.0000093614.17517.79
• Kaviani M et al., 2020, International Journal of Environmental Research and Public Health, Vol.17(9), 3041. DOI: 10.3390/ijerph17093041
• Rae C et al., 2003, Proceedings of the Royal Society B: Biological Sciences, Vol.270(1529), pp.2147-50. DOI: 10.1098/rspb.2003.2492
• Benton D & Donohoe R, 2011, British Journal of Nutrition, Vol.105(7), pp.1100-1105. DOI: 10.1017/S0007114510004733
• Watt KK et al., 2004, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, Vol.14(5), pp.517-531. DOI: 10.1123/ijsnem.14.5.517
• Bonne TC et al., 2025, Physiological Reports. DOI: 10.14814/phy2.70539
• Wyss M & Kaddurah-Daouk R, 2000, Physiological Reviews, Vol.80(3), pp.1107-1213. PMID: 10893433