プロテインは筋肉痛（DOMS）に効くのか — 痛み・筋機能・筋損傷マーカーを分けて論文で検証する

プロテイン補給は、筋肉痛（DOMS）の痛み知覚には有意な効果を示さないが、筋機能回復と筋損傷マーカー（CK）の抑制には効果量中〜大の改善が報告されている（Pearson et al., 2023, European Journal of Clinical Nutrition; 29研究763名のメタアナリシス）。BCAAは訓練者を対象とした研究で24〜72時間後のDOMSを有意に軽減するという報告があるが、十分なタンパク質を摂取している条件下では追加効果が限定的になるという知見もある。DOMSの「痛み」「筋機能」「筋損傷マーカー」は異なる指標であり、それぞれを分けて評価することが正確な理解につながる。

筋肉痛（DOMS）はなぜ起こるのか

遅発性筋肉痛（delayed onset muscle soreness; DOMS）は、遠心性収縮（eccentric contraction）を伴う運動の12〜48時間後に発症し、24〜72時間でピークに達したのち5〜7日で消退する。Stožer et al.（2020, Physiological Research; レビュー）によれば、DOMSの発症メカニズムは単純な乳酸蓄積ではなく、遠心性収縮によるサルコメア（sarcomere）の機械的破壊から始まる炎症カスケードによるものとされている。

運動後0〜2時間で好中球が損傷部位に浸潤し、24〜48時間後にM1マクロファージが炎症を主導する。2日目以降にM2マクロファージへの移行が進み、組織修復フェーズに入る。この炎症過程が末梢神経を感作させ、痛覚過敏（hyperalgesia）として知覚されるのがDOMSの実体である。カルシウムイオン（Ca²⁺）の筋細胞内流入がカルパイン（calpain）を活性化し、Z線タンパク質を分解することも機械的破壊の一因として記述されている（Stožer et al., 2020）。

DOMSの研究では「痛みの主観的評価（visual analogue scale; VAS）」「筋力低下（等尺性または等速性最大随意収縮；MVC）」「血中筋損傷マーカー（CK・LDH・ミオグロビン）」の3指標が異なる時間経過をたどる。これらは同じ「筋肉痛」という文脈で語られることが多いが、介入効果を評価する際には指標ごとに分離して検討する必要がある。

プロテインはDOMSを軽減するのか

プロテイン補給とDOMSの関係を検証した最大規模のメタアナリシスは、Pearson et al.（2023, European Journal of Clinical Nutrition, Vol.77(8), pp.767-783）である。29研究40試験・763名を統合した分析では、プロテイン補給はDOMSの主観的な痛み評価において全時点で有意差がなかった（p>0.05）。

一方、筋機能指標については異なる結果が示されている。同メタアナリシスでは、等尺性MVCの96時間後回復において効果量（ES）=0.563の有意な改善が報告されている。CKの回復については48時間後にES=0.836、72時間後にES=1.335という中〜大の効果量が示されており、筋損傷マーカーの抑制にはプロテイン補給が寄与している可能性が示唆されている（Pearson et al., 2023）。

Nieman et al.（2020, Nutrients, Vol.12(8):2382; n=92名）でも同様のパターンが確認されている。ホエイおよびエンドウ豆プロテインの0.9g/kg/日×5日間摂取はDOMSの主観的評価に有意な影響を与えなかったが、ホエイはCK（4〜5日目; 効果量d>0.80）およびミオグロビン（3〜5日目; d=0.86〜0.93）の血中上昇を大きな効果量で有意に抑制した。痛みの知覚には効果がなく、筋損傷マーカーの抑制には効果があるという乖離は複数の研究で一貫して観察されている。

BCAAやEAAはDOMS軽減に効果があるのか

BCAAと筋肉痛の関係は複数のメタアナリシスで検討されている。Salem et al.（2024, Sports Medicine - Open）は18件のRCT・331名を統合した現時点で最大規模のメタアナリシスであり、BCAAはDOMSを24時間後（Hedges’ g=−1.34）、48時間後（g=−1.75）、72時間後（g=−1.82）、96時間後（g=−0.82）に有意に軽減したことを報告している。CKはEIMD（運動誘発性筋損傷）直後および72時間後に有意に低下したが、LDHには有意な効果は確認されなかった。

ただし、BCAAの効果には条件依存性がある。VanDusseldorp et al.（2018, Nutrients, Vol.10(10), Article 1389; n=20名、レジスタンス訓練経験者）のRCTでは、BCAAサプリを8日間摂取した群でプラセボと比較して48〜72時間後のDOMSが有意に低下したが、タンパク質摂取量が1.2g/kg/日以上の充足条件下では筋機能およびCKへの追加効果が限定的であった。Weber et al.（2021, Amino Acids, Vol.53(11), pp.1663-1678; システマティックレビューおよびメタアナリシス）も、BCAAは訓練を積んだ被験者における軽〜中程度のDOMSに対して効果を示したが、未訓練者・高用量プロトコル・急性投与では結論が出せなかったと記述している。

これらを総合すると、BCAAのDOMS軽減効果は「定期的にトレーニングを行っており、かつタンパク質摂取量が十分ではない状況」でより大きく現れると考えられる。タンパク質を1日体重1kg当たり1.6g以上摂取しているトレーニング実施者では、BCAAを別途追加することによる主観的DOMS軽減の上乗せ効果は小さくなる可能性がある。

WPHはWPCより回復に有利なのか

ホエイプロテイン加水分解物（WPH; whey protein hydrolysate）とホエイプロテイン分離物（WPI; whey protein isolate）を比較した Buckley et al.（2010, Journal of Science and Medicine in Sport）では、遠心性収縮運動後6時間の等尺性ピークトルク回復においてWPH群がプラセボ群・WPI群と比較して有意に高い値を示した（p=0.006）。WPI・プラセボ群では6時間後においても筋力が完全回復しなかったのに対し、WPH群は基準値まで回復した。一方、DOMSの痛み評価には群間で有意差は認められなかった（p=0.61）。

ただし、この試験には重要な制約がある。WPH群のサンプルサイズはn=6であり、WPI群n=11・プラセボ群n=11と比較して統計的検出力に限界がある。全体のn=28は小規模であり、パイロット研究に相当するデータとして解釈する必要がある。現時点でこの知見を再現または否定する大規模RCTは確認されていない。WPHの筋力回復への優位性については、今後の追試によってエビデンスが積み重なることが望まれる。

WPHはWPCより加水分解（hydrolysis）によってペプチド（peptide）分子量が小さく、吸収速度が速い。この特性が運動直後の筋タンパク質合成（muscle protein synthesis; MPS）刺激に有利に働く可能性は理論上あるが、DOMSの痛み軽減に直結するかどうかは上記の知見に示されるとおり別問題である。

DOMSに関する研究ではどのような知見が示されているのか

以下は本記事で引用した主要な研究の概要である。各製品のタンパク質スペックは各メーカー公式サイトの情報に基づく（2026年4月時点）。

代表的な製品の1食あたりBCAA・ロイシン含有量を以下に示す（各メーカー公式サイト、2026年4月時点）。

※印はWPCの一般的なBCAA比率（タンパク質100gあたりBCAA約21.5g、ロイシン約8.6g）から算出した推定値。実測値はメーカー公式サイトで公表されていない。BAZOOKA WPHのみ公式公表値。製品・フレーバー・バッチによる差異があるため各社公式情報を参照されたい。

よくある質問

Q. プロテインはいつ飲むとDOMSの回復に役立つのか

プロテイン補給のタイミングとDOMSの関係を直接検証した研究は限られており、現時点で「この時間帯が最適」と断言できるエビデンスはない。運動後のタンパク質補給は筋タンパク質合成（MPS）の観点から運動後2時間以内が推奨されているが、DOMSの痛み知覚の軽減に特定のタイミングが有効であるという直接的な根拠は確認されていない。1日を通じた総タンパク質摂取量（体重1kg当たり1.6〜2.2g/日）を確保することが基本とされている。

Q. BCAAとプロテインパウダーはDOMSへの効果が異なるのか

現在のエビデンスでは、BCAAは訓練者のDOMSの主観的評価（VAS）を軽減するという報告が複数あるが、プロテインパウダーはDOMSの痛み評価には有意な効果を示さず、筋機能回復や筋損傷マーカーに効果量中〜大の効果が報告されている。どちらが優れているかではなく、何を評価指標にするかで知見が異なる。BCAA単体は総タンパク質の摂取量が不足している条件下で追加的な意義が大きくなるという知見がある（VanDusseldorp et al., 2018）。

Q. 筋トレ翌日にまた運動するとき、DOMSへの対処はどうすればよいのか

DOMSへの一般的な対処としてはアクティブリカバリー（低強度有酸素運動）・十分な睡眠・水分補給が挙げられる。栄養面では、1日のタンパク質摂取量を体重1kgあたり1.6g以上確保することが筋修復の基盤となる。DOMS発症中の同一筋群への高強度運動は、Stožer et al.（2020）が記述する炎症修復フェーズと競合する可能性がある。タンパク質摂取量を維持しながら強度を落とした運動や別筋群のトレーニングに切り替えることが一般的なアプローチとして実施されている。なお、DOMSの経験を繰り返すことで同様の運動刺激に対する筋損傷の程度が軽減される「反復ブーツ効果（repeated bout effect）」は筋肉の適応メカニズムとして確認されている（Stožer et al., 2020, レビュー）。

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参考文献

• Pearson AG et al., 2023, European Journal of Clinical Nutrition, Vol.77(8), pp.767-783. DOI: 10.1038/s41430-022-01250-y
• Nieman DC et al., 2020, Nutrients, Vol.12(8):2382. DOI: 10.3390/nu12082382
• Salem A et al., 2024, Sports Medicine - Open. DOI: 10.1186/s40798-024-00686-9
• VanDusseldorp TA et al., 2018, Nutrients, Vol.10(10), Article 1389. DOI: 10.3390/nu10101389
• Weber MG et al., 2021, Amino Acids, Vol.53(11), pp.1663-1678. DOI: 10.1007/s00726-021-03089-2
• Buckley JD et al., 2010, Journal of Science and Medicine in Sport, Vol.13(1), pp.178-181. DOI: 10.1016/j.jsams.2008.06.007
• Stožer A et al., 2020, Physiological Research, Vol.69(4), pp.565-598. DOI: 10.33549/physiolres.934371
• Rahimi MH et al., 2017, Nutrition, Vol.42, pp.30-36. DOI: 10.1016/j.nut.2017.05.005