お酒を飲んだ日のプロテインは無駄になるのか — アルコールと筋タンパク質合成の関係

お酒を飲んだ日のプロテイン摂取は「無駄」ではない。ただし、アルコールは筋タンパク質合成（MPS）を抑制するため、通常時と同じ効率は期待できない。Parr et al.（2014, PLoS ONE）の研究では、運動後にアルコール（体重1kgあたり1.5g）を摂取した場合、ホエイプロテイン25gを同時に摂取してもMPSが約24%抑制されたと報告されている。

一方、プロテインなしでアルコールと炭水化物のみを摂取した場合のMPS抑制率は約37%であった。つまり、飲酒後にプロテインを摂取した群のほうがMPSの低下幅が小さかったと報告されている。

アルコールはなぜ筋タンパク質合成を抑制するのか

筋タンパク質合成（MPS）は、筋細胞内のmTORC1（mechanistic target of rapamycin complex 1）というシグナル経路によって制御されている。トレーニングやロイシン（leucine）の摂取はmTORC1を活性化し、MPSを促進する。アルコールはこのmTORC1シグナルを阻害することで、MPSの上昇を鈍化させる。

アルコールがmTORC1を阻害する経路は複数報告されている。アルコールの代謝過程で生じるアセトアルデヒド（acetaldehyde）が直接的にmTORC1の上流シグナルを抑制すること、またREDD1（regulated in development and DNA damage responses 1）の発現増加を介してmTORC1を抑制することが動物実験で示されている（Lang et al., 2008, Alcoholism: Clinical and Experimental Research）。

ヒトを対象とした研究でも、大量飲酒後にmTORC1関連タンパク質のリン酸化が低下することが確認されている。

重要なのは、アルコールによるMPS抑制は「MPSがゼロになる」のではなく「上昇率が鈍化する」という点である。Parr et al.（2014）のデータでは、飲酒条件でもプロテイン摂取群のMPSは対照群の約76%の水準であり、打ち消されていなかった。

飲酒量とMPS抑制率にはどのような関係があるのか

飲酒量とMPS抑制の関係を理解する上で、Parr et al.（2014, PLoS ONE）の研究データが参考になる。この研究では、筋力トレーニングと有酸素運動を組み合わせた運動セッションの後、以下の3条件でMPSを比較した。

• アルコール＋プロテイン条件 — アルコール（体重1kgあたり1.5g、ウォッカをオレンジジュースで希釈）＋ホエイプロテイン25g → MPSが約24%抑制
• アルコール＋炭水化物条件 — 同量のアルコール＋マルトデキストリン（炭水化物）→ MPSが約37%抑制
• プロテインのみ条件（対照群） — アルコールなし＋ホエイプロテイン25g → MPS抑制なし（基準値）

この研究で使用されたアルコール量は体重1kgあたり1.5gで、体重70kgの人で約105gのアルコールに相当する。これはビール中瓶（500ml、アルコール度数5%、アルコール約20g/本）に換算すると約5本分であり、かなりの大量飲酒である。

ここで注意すべき点がある。この研究は「大量飲酒」条件のデータである。

ビール1〜2杯（アルコール10〜20g）程度の少量飲酒がMPSに与える影響を直接測定したヒト対象の研究は、現時点で十分に蓄積されていない。少量飲酒であればMPSへの影響は小さいと推定されるが、定量的なデータは限られている。

飲んだ日でもできる栄養戦略はあるのか

Parr et al.（2014）のデータでは、プロテインを摂取した群のMPS抑制は約24%にとどまり、プロテインなし群（約37%）より小さかった。この研究結果を踏まえ、飲酒した日の栄養摂取について以下のポイントを整理する。

ロイシン含有量の多い製品を選ぶ

Katsanos et al.（2006, American Journal of Physiology - Endocrinology and Metabolism）は、6.7gのEAAに含まれるロイシン比率を26%（約1.7g）と41%（約2.8g）で比較し、高齢者では1.7gでMPSが上昇しなかったのに対し2.8gでは上昇したと報告している。

Lang et al.（2008）はアルコールがREDD1を介してmTORC1シグナルを抑制することを示しており、飲酒条件下ではmTORC1の活性化に必要なロイシン量が通常より多くなる可能性が推測される。1食あたりのロイシン含有量は製品によって異なるため、製品スペックで確認できる。

プロテインの種類別 吸収特性の比較

ホエイプロテインは製法によって分子量と吸収速度が異なる。以下に種類別のスペックを並べる。

Koopman et al.（2009, American Journal of Clinical Nutrition）は、カゼイン加水分解物とインタクトカゼインを比較し、加水分解物のほうが血中アミノ酸出現速度が有意に速かったと報告している。この知見はカゼインを対象としたデータであるが、加水分解によるペプチド鎖の短縮が吸収速度を速めるメカニズムはホエイにも共通する。

WPH（加水分解ホエイプロテイン）は製造段階で酵素分解されたジペプチド・トリペプチドとして存在し、分子量は350〜500Da程度である。ただし、飲酒条件下でWPHとWPCの吸収速度を直接比較した研究は現時点で報告されていない。

飲酒量をコントロールする

当然ながら、飲酒量が少ないほどMPSへの影響も小さい。Parr et al.（2014）の研究で用いられた体重1kgあたり1.5g（ビール約5本分）は極端な大量飲酒条件であり、一般的な会食レベルの飲酒（ビール2〜3杯程度）であれば、MPS抑制の程度は研究データよりも小さい可能性がある。

Parr et al.（2014）のデータでは、大量飲酒条件でもプロテイン摂取群のMPS抑制は炭水化物のみ群より小さかった。

40歳以降の飲酒はMPSにより大きな影響を与えるのか

40歳以降では、加齢に伴う同化抵抗性（anabolic resistance）が生じ、MPSを起動するために必要なロイシン量が増加する。Katsanos et al.（2006, American Journal of Physiology - Endocrinology and Metabolism）は、高齢者ではロイシン1.7g（EAA中26%）でMPSが上昇しなかったのに対し、ロイシン2.8g（EAA中41%）では上昇したと報告しており、高齢者のMPS起動にはより多くのロイシンが必要であることを示している。

同化抵抗性と飲酒によるmTORC1抑制が重なった場合の影響を直接測定した研究は現時点で報告されていない。ただし、Katsanos et al.（2006）が報告した高齢者のロイシン必要量の増加と、Lang et al.（2008）が報告したアルコールによるmTORC1抑制を踏まえると、40代以降の飲酒条件下ではMPSの応答がさらに低下する可能性が推測される。

製品のロイシン含有量はスペック表で確認できる。

同化抵抗性のメカニズムと対策については、関連記事「同化抵抗性（Anabolic Resistance）とは」で詳しく解説している。

よくある質問

飲酒した日はプロテインを飲まない方がいいのか

Parr et al.（2014）のデータでは、飲酒後にプロテインを摂取した群はMPS抑制が約24%にとどまったのに対し、プロテインを摂取しなかった群（炭水化物のみ）では約37%まで抑制された。

プロテイン摂取群のほうがMPS低下幅が小さかったという報告である。ただし、飲酒しない条件（MPS抑制0%）と比較すると約24%の低下は生じており、飲酒の影響がなくなるわけではない。

飲酒後のプロテイン摂取はいつがベストか

明確なエビデンスに基づく「最適タイミング」は確立されていない。Parr et al.（2014）の研究では運動直後にアルコールとプロテインを同時に摂取するプロトコルが用いられており、帰宅後や就寝前など異なるタイミングでの比較データは限られている。

一般的には、飲酒後できるだけ早くプロテインを摂取することが推奨されるが、これは血中アミノ酸の供給を速めるという栄養学的な合理性に基づく推定であり、飲酒後の最適タイミングを直接比較した研究は十分ではない。

飲酒後に吸収が速いプロテインを選ぶ意味はあるのか — WPCとWPHの違い

Koopman et al.（2009）は、カゼイン加水分解物の血中アミノ酸出現速度がインタクトカゼインより有意に速かったと報告している。加水分解によるペプチド鎖短縮のメカニズムはホエイにも共通し、WPC（濃縮ホエイ）の血中アミノ酸ピークは摂取後60〜120分、WPH（加水分解ホエイ）は30〜60分とされる。

たとえばBAZOOKA WPHは分子量350Da・ロイシン3.0g/食というスペックである。ただし、飲酒条件下でWPHとWPCのMPSを直接比較した研究は現時点では報告されていない。

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参考文献

• Parr EB, Camera DM, Areta JL, Burke LM, Phillips SM, Hawley JA, Coffey VG. (2014). “Alcohol Ingestion Impairs Maximal Post-Exercise Rates of Myofibrillar Protein Synthesis following a Single Bout of Concurrent Training.” PLoS ONE, 9(2): e88384.
• Katsanos CS, Kobayashi H, Sheffield-Moore M, Aarsland A, Wolfe RR. (2006). “A high proportion of leucine is required for optimal stimulation of the rate of muscle protein synthesis by essential amino acids in the elderly.” American Journal of Physiology - Endocrinology and Metabolism, 291(2): E381-E387.
• Lang CH, Frost RA, Vary TC. (2008). “Acute alcohol intoxication increases REDD1 in skeletal muscle.” Alcoholism: Clinical and Experimental Research, 32(5): 796-805.
• Koopman R, Crombach N, Gijsen AP, Walrand S, Fauquant J, Kies AK, Lemosquet S, Saris WH, Boirie Y, van Loon LJ. (2009). “Ingestion of a protein hydrolysate is accompanied by an accelerated in vivo digestion and absorption rate when compared with its intact protein.” American Journal of Clinical Nutrition, 90(1): 106-115.